星期一,2019-08-05

真正合理的健身训练流程是什么?

发布时间:2018-10-11 10:43:51
所谓流程,既是先后顺序,一系列事情按照前因后果有逻辑的排列,每一件事情所处的位置都是对前后有影响的,所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说,该流程有两个维度的逻辑,一个是宏观逻辑,告诉你应该先发展什么,后发展什么,然后最终要发展什么,就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样;另一个是微观逻辑,指导一节课应该怎么去做。
首先一堂训练课应该由三个部分组成,1.准备活动;2.训练;3.放松。

准备活动
一堂训练课的开始!人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的,激素分泌不同,神经适应不同,血液分布不同,哪哪都不同,而这两者之间的转换需要一个过程,就好比开车不能直接挂4档一样,霸王硬上弓容易熄火,那么对于人来说,损伤的风险会成倍增加,同时运动中会引起各种不适,如头晕恶心什么的,而且你的运动状态会很差,训练效果也会大打折扣。
训练
热身完成之后自然是训练,既然谈到健身,在此以力量训练为例,力量训练顺序的编排会有N层逻辑混合。
首先是强度顺序:
不同的练习对神经兴奋性,肌纤维的动员和刺激程度等要求是不同的。一般来说爆发性练习和极限力量练习对于神经兴奋性要求最高,几乎绝对动员快肌纤维,对精力的消耗是最大的,但是对于肌肉本身的刺激并不明显,所以练完之后是犯困,但是肌肉不累。对于次极限力量练习来说,对于神经兴奋的要求和对肌肉的刺激都挺大,所以练完之后是又困又累。对于大重量练习,比如10RM左右的,对于神经兴奋地要求一般,但是会充分动员快肌和慢肌纤维,所以练完时候身体疲劳感明显。比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首,然后是极限力量训练,次极限力量训练,大重量力量训练,力量耐力训练等这么个从重到轻,从快到慢的顺序。
其次是动作选择顺序:
一般来说,力量训练会先练复合性多环节参与的动作,后练习孤立刺激的动作。这个很好理解,像高翻、深蹲、硬拉这种全身性参与的动作,自然需要较高的注意力去控制动作,而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉,不偏不倚,整体协调流程,所以要先做,然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。
那如果反过来,先练孤立动作呢?想想看,拿硬拉为例,臀大肌是硬拉的核心动力肌群,同样,臀推这个练习对于臀大肌的刺激又集中又孤立,如果先练习臀推,先把臀大肌练累了,然后再做硬拉,玩那?!拉不起来多重不说,还特别容易弯腰驼背各种代持各种错误,而且竖脊肌和腘绳肌等都不能一起愉快的锻炼了……等于说你用一个孤立的动作先刺激了一块肌肉然后废了整个身体在这一堂训练课中的收益……
最后是肌肉大小顺序:
很多人都知道,力量训练中要先练习大肌群,后练习小肌群。简单的解释一下,腰腹部深层的核心肌群相对于臀部和腿部肌群来说是小肌群了,如果你先用各种核心训练吧这些肌肉整疲劳了,然后做深蹲发展下肢,你会有一种摇摇欲坠的感觉,因为核心撑不住了,所以深蹲训练效果也不会好,而且容易受伤,道理就是如此!
而且小肌群往往在动作中起到稳定的作用,你先把小肌群练废了,然后做大肌群大负重训练,自然起不到锻炼效果还会增加运动损伤。
放松
放松的方法就很多了,其实对于广大健身爱好者来说,比较经济实惠易操作的就是泡沫轴肌筋膜放松和静态牵拉了。
一般来说先做泡沫轴肌筋膜放松,就是拿一根泡沫筒子,身体压在上面,滚啊滚,各种疼痛各种爽。说是肌筋膜放松,但是实际上对于肌肉本身也有一定的放松效果。
然后是静态牵拉,静态牵拉和动态牵拉相对,动态用于热身,静态用于放松,不过现在好些牛逼的NFL球队在赛前训练后也采用动态拉伸,说是要保持肌肉活性,对于大众来说,个人推荐静态牵拉。
训练水平越高,所需要的热身时间和放松时间就越长。

 
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